Три вертикальные позы йоги: тадасана, пранамасана, хаста уттанасана

Тадасана

Поза горы – тадасана (ताडासन, ताड (тада) – «гора»). Поза йоги, с которой начинается комплекс Аштанга-йоги.

Если мы стоим ровно и наши руки размещены вдоль тела, то это вовсе не значит, что мы — расслаблены. Тадасана – это поза максимальной сборки, с которой начнется непрерывное движение в комплексе Аштанга-йоги на час-полтора.

Мышечные особенности выполнения – на что обращать внимание в тадасане:

– стопы параллельно,
– колени выпрямлены,
– внутренняя часть бедер прижимается друг к другу,
– ягодичные мышцы напряжены,
– пресс в тонусе,
– нижние ребра стремятся к позвоночнику,
– лопатки прижаты друг к другу,
– плечи опущены,
– руки в тонусе,
– шея тянется назад,
– подбородок немного поджат вниз,
– глаза смотрят по линии горизонта,
– макушка стремится вверх.

Такое количество ключей не дает расслабится и задуматься о посторонних вещах, но настраивает на определенную степень внимания к дальнейшей практике. С этой позы хорошо начинать динамический комплекс.

Способ усложнения позы – подняться на носочки или выполнять асану на неровной поверхности – sub surf на воде, балансборде, йога-борде, балансировочной подушке.

Пранамасана

Поза приветствия – (प्रणमासन, प्रणम् (пранам) – «поклоняться, приветствовать»).

Одна из самых известных асан в йоге, так как с нее начинается комплекс сурьянамаскар.

Поза не предполагает расслабленного состояния. Эта поза – концентрация перед входом в комплекс сурьянамаскар.

Мышечные особенности выполнения – на что обращать внимание в тадасане:

– стопы параллельно,
– колени выпрямлены,
– внутренние части бедер прижаты друг к другу, четырехглавая мышца напряжена,
– ягодичные мышцы напряжены,
– мышцы пресса в тонусе,
– нижние ребра стремятся к позвоночнику,
– лопатки прижаты друг к другу,
– плечи не поднимаются,
– руки в тонусе, ладони прижаты друг к другу так, чтобы включалась,
– большая грудная мышца,
– натяжение в шее – по задней ее поверхности (продлевая линию позвоночника),
– подбородок наклонен немного вниз,
– глаза смотрят по линии горизонта,
– макушка тянется вверх.

Задача этой асаны – настроиться на практику, «включить» основные мышцы в теле – четырехглавую, большие ягодичные, пресс, трапеция, большая грудная. Эта асана – аналог позы стартовой готовности в спринте, когда все мышцы собраны и ждут команды начать служить своему хозяину.

Способ усложнения позы – подняться на носочки.

Хастоттанасана (хаста уттанасана)

Хастоттанасана (हस्तोत्तानासन, हस्त (хаста) – «рука», उत्तन् (уттан) – «вытяжение» (которое в свою очередь происходит от корня तन् (тан) – «расширять» и приставки उद् – «вверх»).

Вторая поза сурьянамаскар (सूर्य नमस्कार). С первого взгляда на позу может показаться, что основное в ней – прогиб в пояснице, но нет. В эту позу мы выходим из пранамасаны, сохраняя основные напряжения в теле, готовясь к динамике.

Как делать асану хастоттанасана:

– стопы параллельно, стоим на носочках
– колени выпрямлены
– внутренние части бедер прижаты друг к другу
– ягодичные мышцы напряжены
– мышцы пресса в тонусе
– нижние ребра стремятся к позвоночнику
– низ лопаток тянется друг к другу
– руки в тонусе, ладони давят друг в друга, ладони поднимаются над головой, локти разогнуты, трицепс и бицепс в напряжении
– плечи не поднимаются, подмышки открыты
– верхние ребра и ключица стремятся вверх
– натяжение в шее – по задней поверхности (продлевает линию позвоночника)
– подбородок наклонен немного вниз
– глаза смотрят чуть выше линии горизонта
– макушка тянется вверх.

Поза хастоттанасана помогает растянуть переднюю поверхность тела, понизить уровень активности практикующего, подготовить к окончанию занятия или перейти к асанам расслабления.

Назад к списку новостей