Падахастасана, Врикшасана (поза дерева), Пашчиматонасана
Поза дерева — врикшасана
На санскрите, слово वृक्षः (врикша) означает «дерево».
Начальная асана для врикшасаны — тадасана. При кажущейся простоте, асана будет многие мышцы в теле, при правильном выполнении. Опытные йоги могут попробовать сделать эту асану на балансировочной подушке для йоги, если вариант на коврике уже не бодрит.
Техника выполнения врикшасаны
Стоя в тадасане, поставьте правую стопу внешней стороной стопы на внешнюю сторону левого бедра, пальцы ног направлены вниз. Левая стопа должна устойчиво стоять на полу.
Балансируя на левой ноге, сложите ладони и поднимите руки над головой. Дышите равномерно в асане, удерживая внимание на особенностях выполнения врикшасаны:
-
– пальцы опорной стопы, равномерно прижаты к полу, пальцы ровные, не сгибаются
-
– тело не наклоняется в голенях вперед
-
– колени выпрямлены
-
– внутренняя сторона бедра опорной ноги напряжена сознательным усилием
-
– ягодичные мышцы напряжены
-
– пресс в тонусе
-
– нижние ребра стремятся к позвоночнику
-
– лопатки прижаты друг к другу
-
– плечи опущены
-
– руки в тонусе
-
– подбородок немного поджат вниз
-
– глаза смотрят по линии горизонта
-
– макушка тянется вверх.
Когда вы уже можете одновременно контролировать все нюансы асаны или когда вы сами решили выходить из асаны, медленно опустите и разъедините ладони, опустите правую ногу. Стойте во врикшасане с опорной правой ногой такой же промежуток времени.
Существует еще одна поза, в названии которой есть слово «врикшасана» — адхо мукха врикшасана — поза стойки на руках с лицом, повернутым к полу.
Падахастасана
Пада पाद — значит нога, хаста हस्त — рука, асана असनम् — сидение. Странно, конечно, видеть слово «асана» в названии вертикальных и лежачих асан, но работаем с тем неймингом, какой есть.
Эта поза выполняется также из исходной позиции — тадасаны.
Техника выполнения падахастасаны:
Стоя в тадасане, расставьте ноги на ширину стопы. На выдохе, не сгибая ноги в коленях, начните сгибаться в области таза, сокращая пресс от нижних отделов к верхним. В самом нижнем положении положите ладони под стопы, внешние сторону ладони повернув к полу.
В этой позиции оставайтесь около 20 секунд, тянясь головой между голеней. После вдохните и от головы разогнитесь, держа прямую спину на уровне наклона в 45%. В этой позиции сделайте два вдоха и выдоха для выравнивания давления. После, также от головы, на выдохе, поднимайтесь в тадасану.
Вариант усложнения асаны — сделать ее на доске для йоги, например.
Мышечные особенности выполнения падахастасана:
-
– пальцы ног прижаты к полу
-
– стопы или параллельно или немного завернуты вовнутрь (при усложнении выполнения падахастасаны)
-
– колени прямые
-
– ягодичные мышцы в тонусе
-
– пресс все время в тонусе
-
– плечи не поднимаются
-
– шея не заламывается назад
-
– подбородок прижат к шее
-
– глаза смотрят в пупок
-
– макушка стремится в пол.
Эффекты падахастасаны
В этой позе тонизируются мышцы живота и пищеварительная система получает повышенный приток крови. Активизируется работа печени и селезенки. Поза полезна при вспучивании живота и гастритах.
Противопоказания: при смещении позвонков асану либо вообще не стоит делать, либо выполнять ее только в присутствии инструктора.
Пашиматонасана
Эта асана известна также под названиями уграсана и брахмачарьясана.
Пашчима पश्चिम буквально означает «запад».
Под западом тела в Индии подразумевается задняя поверхность тела — от макушки до пятки. Так тело воспринимается в Индии. Восток у тела — передняя сторона от лица до пальцев стопы. Макушка — это север, а стопы — южная часть тела.
Техника выполнение пашчиматонасаны
Лечь на пол, вытянуть ноги, прижать их к полу и друг к другу. Сокращением пресса поднять туловище. Равномерно дыша, вытягивайте позвоночник, позвонок за позвонком, руки — на полу возле бедер или продолжают линию спину вверх. На выдохе, снова сокращая пресс, начните сгибаться, когда сможете, пальцами рук захватите большие пальцы ног. Наклоняйтесь лбом к коленям, сохраняя спину ровной.
Если такое положение дается легко, то для усиления эффекта асаны, можно ладони положить на внутреннюю часть стопы. Для дальнейшего усложнения асаны, Айенгар предлагает взять одной ладонь за запястье другой руки (ладони находятся за стопами).
Находится в этой асане можно длительное время — от одной до пяти минут.
Выполняя эту асану на комплекте «доска для йоги + две балансировочные подушки», можно приятно разнообразить практику и усилить эффект от асаны.
Нюансы, на которые нужно обращать внимание в пашчиматонасане:
-
– ноги ровные в коленях и максимально прижаты к полу
-
– стопы параллельно, носки натянуты от себя или на себя — по выбранной схеме
-
– пресс сокращен
-
– ягодицы напряжены
-
– плечи не поднимаются к ушам
-
– подбородок прижат к шее
-
– глаза смотрят в колени или закрыты
-
– равномерное натяжение задней поверхности тела: голени, подколенное пространство, бедра, ягодицы, поясница, спина, шея.
Эффект пашчиматонассаны (пашиматонасаны, разг.)
Воздействие на брюшную полость — активация работы внутренних органов; тонизировании почек; активации мышц позвоночника и улучшении пищеварения.
В этой асане сердце находится в необычном положении — под позвоночником, что дает эффект массажа сердца.