Как сесть на шпагат с помощью йоги и кирпичей
Шпагат (хануманасана) – цель и мечта многих практикующих йогу (в том числе и мечта авторов этих строк). Поэтому, мы перевели статью о том, как рекомендует садиться на шпагат амбассадор бренда Manduka, Сара Квирикони (Sara Quiriconi):
Четыре асаны йоги для продольного шпагата
Сара предлагает последовательно выполнить четыре позы для подготовки тела к шпагату:
-
1.Низкий выпад с двумя блоками
Для выпада используй пару кирпичей для йоги (для опоры ладоней и большей устойчивости в позе):
-
- поставь правую ногу вперед, согнув ее в колене;
-
- прижми левое колено к йога-мату;
-
- поставь блоки на пол прямо под плечами так, чтобы было удобно упереться на них ладонями;
-
- вытяни позвоночник вверх;
-
- соедини лопатки для прогиба в груди (попробуй поднять ребра вверх и растянуть их в стороны);
-
- если возможно, согни переднюю ногу сильнее, притягивая себя ниже к полу;
-
- выпрями пальцы левой ноги (если они не были выпрямлены) и прижми внешнюю часть стопы плотно к коврику (возможно, придется приподнять колено левой ноги над його-матом);
-
- дыши в позе 5-10 вдохов, удерживая все ключевые точки;
-
- повтори на левую ногу.
-
2.Выпад – поза ящерицы
Используй два или четыре кирпичика для йоги (для сохранения спины в прямом положении):
-
- шагни правой ногой на уровень правой руки и опусти колено левой ноги на коврик;
-
- положи два блока так, чтобы на них было удобно опереться предплечьями;
-
- выпрямляй заднее колено;
-
- опираясь на согнутое колено правой ноги, тяни правое бедро вниз;
-
- держи спину, шею, макушку на одной прямой линии, взгляд направляй вперед;
-
- если получится, поставь заднюю ногу на внешнюю часть стопы, полностью вытягивая ногу;
-
- дыши в этой позе 5-10 дыханий;
-
- повтори на левую ногу.
3. 3.Полушпагат
Полушпагат можно выполнять на одном уровне высоты достаточно долго без видимого прогресса, к этому надо быть морально готовым. Сара делает полушпагата каждый раз перед полным шпагатам, чтобы растягивать мышцы постепенно.
-
- начинаем из положения выпада (как в первой асане);
-
- вытягивай переднюю (правую) ногу;
-
- сгибай стопу правой ноги, натягивай пальцы на себя;
-
- бедро активно тяни вниз, к полу;
-
- спину вытягивай через макушку вверх;
-
- сведи лопатки;
-
- растягивай внутреннюю поверхность правой ноги;
-
- дыши 5-10 дыханий в этом положении;
-
- поменяй ногу.
4. Продольный шпагат с помощью кирпичиков для йоги
Финальной позой может попробовать входить в полный шпагат из полу-шпагата (из 3го пункта), опирая руки на блоки. Сара использует блоки, так как они позволяют выпрямить заднюю ногу постепенно, медленно раскрывая бедра. Также, благодаря кирпичикам, спина остается прямой:
-
- держи заднее (левое) бедро прямым, притягивая к йога-мату;
-
- большие пальцы правой ноги натягивай на себя;
-
- держи спину прямой, пресс включенным и притягивай лопатки друг к другу;
-
- сделай 5-10 глубоких дыханий в этой позе;
-
- поменяй ногу.
Главные подсказки как сесть на шпагат с помощью йоги
Будь терпеливой, сохраняй сознание в теле, двигайся медленно и пробуй подбирать свои ключи для растяжения мышц.
Тело каждого человека уникально и возможно, в твоем случае надо донапрячь ягодицы или напрячь сильнее нижний пресс. Не переставай экспериментировать и искать положения, которые помогают растянуть и расслабить твои мышцы. И не забывай, попытка сесть на шпагат – это путешествие в новые ощущения!