Как сесть на шпагат с помощью йоги и кирпичей

29.06.2017



Шпагат (хануманасана) – цель и мечта многих практикующих йогу (в том числе и мечта авторов этих строк). Поэтому, мы перевели статью о том, как рекомендует садиться на шпагат амбассадор бренда Manduka, Сара Квирикони (Sara Quiriconi):


Четыре асаны йоги для продольного шпагата

Сара предлагает последовательно выполнить четыре позы для подготовки тела к шпагату:



  1. 1.Низкий выпад с двумя блоками

Для выпада используй пару кирпичей для йоги (для опоры ладоней и большей устойчивости в позе):

  • - поставь правую ногу вперед, согнув ее в колене;

  • - прижми левое колено к йога-мату;

  • - поставь блоки на пол прямо под плечами так, чтобы было удобно упереться на них ладонями;  

  • - вытяни позвоночник вверх;

  • - соедини лопатки для прогиба в груди (попробуй поднять ребра вверх и растянуть их в стороны);

  • - если возможно, согни переднюю ногу сильнее, притягивая себя ниже к полу;

  • - выпрями пальцы левой ноги (если они не были выпрямлены) и прижми внешнюю часть стопы плотно к коврику (возможно, придется приподнять колено левой ноги над його-матом);

  • - дыши в позе 5-10 вдохов, удерживая все ключевые точки;

  • - повтори на левую ногу.



  1. 2.Выпад – поза ящерицы

Используй два или четыре кирпичика для йоги (для сохранения спины в прямом положении):

  • - шагни правой ногой на уровень правой руки и опусти колено левой ноги на коврик;

  • - положи два блока так, чтобы на них было удобно опереться предплечьями;

  • - выпрямляй заднее колено;

  • - опираясь на согнутое колено правой ноги, тяни правое бедро вниз;

  • - держи спину, шею, макушку на одной прямой линии, взгляд направляй вперед;

  • - если получится, поставь заднюю ногу на внешнюю часть стопы, полностью вытягивая ногу;

  • - дыши в этой позе 5-10 дыханий;

  • - повтори на левую ногу.



3. 3.Полушпагат

Полушпагат можно выполнять на одном уровне высоты достаточно долго без видимого прогресса, к этому надо быть морально готовым. Сара делает полушпагата каждый раз перед полным шпагатам, чтобы растягивать мышцы постепенно.

  • - начинаем из положения выпада (как в первой асане);

  • - вытягивай переднюю (правую) ногу;

  • - сгибай стопу правой ноги, натягивай пальцы на себя;

  • - бедро активно тяни вниз, к полу;

  • - спину вытягивай через макушку вверх;

  • - сведи лопатки;

  • - растягивай внутреннюю поверхность правой ноги;

  • - дыши 5-10 дыханий в этом положении;

  • - поменяй ногу.



4. Продольный шпагат с помощью кирпичиков для йоги

Финальной позой может попробовать входить в полный шпагат из полу-шпагата (из 3го пункта), опирая руки на блоки. Сара использует блоки, так как они позволяют выпрямить заднюю ногу постепенно, медленно раскрывая бедра. Также, благодаря кирпичикам, спина остается прямой:

  • - держи заднее (левое) бедро прямым, притягивая к йога-мату;

  • - большие пальцы правой ноги натягивай на себя;

  • - держи спину прямой, пресс включенным и притягивай лопатки друг к другу;

  • - сделай 5-10 глубоких дыханий в этой позе;

  • - поменяй ногу.


Главные подсказки как сесть на шпагат с помощью йоги

Будь терпеливой, сохраняй сознание в теле, двигайся медленно и пробуй подбирать свои ключи для растяжения мышц.

Тело каждого человека уникально и возможно, в твоем случае надо донапрячь ягодицы или напрячь сильнее нижний пресс. Не переставай экспериментировать и искать положения, которые помогают растянуть и расслабить твои мышцы. И не забывай, попытка сесть на шпагат – это путешествие в новые ощущения!






Назад к списку новостей

Расскажи о нас в соц. сетях: